Mintaétrend kismamáknak

Az első 1000 napnak, azaz a fogantatástól számított 9 hónap és a születést követő első 2 év táplálkozásának kulcsfontosságú szerepe van számos felnőttkori népbetegség megelőzésében. Az epigenetika, vagyis a táplálkozás génekre gyakorolt hatását is vizsgáló tudományág kutatási eredményei szerint nemcsak a gének határozzák meg a gyermekek egészségét, hanem a környezeti hatásoknak is óriási szerepe van a későbbi szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásában.

Terhesség idején főként vas-, folsav- omega-3 zsírsavak, D-vitamin- és kalciumbevitel fontos. Gazdag kalciumforrások például az olajos magvak, a narancs, a szőlő, a füge, de a kávé és a szénsavas üdítők gátolják a kalcium megfelelő felszívódását. Bár a különböző tejtermékek nagyszerű kalciumforrások, terhesség alatt a penészes és lágy sajtok (camambert, brie, feta vagy kék sajt) kerülendők.

A vasbevitel hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez, de felszívódásához megfelelő mennyiségű C-vitamin is szükséges.

A folsav szedését célszerű már a fogantatás előtt 2-3 hónappal elkezdeni, mert ezzel nagymértékben csökkenthető a idegcső-elzáródási, valamint a szív- és vesefejlődési rendellenességek kialakulása. Magzatvédő készítmény szedése esetén ügyelni kell a túlzott A-vitamin-bevitel elkerülésére, amely májkárosodáshoz vezethet - inkább természetes forrásból pótoljuk a szükséges mennyiséget (például sárgarépából, sárgadinnyéből, sütőtökből, zellerből, paradicsomból).

Milyen élelmiszercsoportok ajánlottak?

Tejtermék: napi 2-3 alkalommal
Zöldség-gyümölcs: napi 3-5 alkalommal
Gabonafélék: napi 3-5 alkalommal
Hús: minimum napi 1 alkalommal
Folyadék: napi 2-3 liter

Reggeli: Zöldfűszeres tojásrántotta, magvas kenyér vagy Petrezselymes túrókrém, reszelt sárgarépa
Tízórai: Joghurtital, teljes kiőrlésű keksz vagy Pulykamellsonka puffasztott rizsszelet
Ebéd: Cukkinis rakott krumpli céklasalátával vagy Brokkolikrémleves, párolt hal, zöldséges kuszkusz
Uzsonna: Joghurt, kölesgolyó vagy Edami sajt, Graham-kenyér, uborka
Vacsora: Avokádókrém, pirítós, paradicsom vagy Kápiapaprikás körözött, lenmagvas kenyér

További mintaétrendet itt találsz.

A mintaétrendet összeállította a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

• A babavárós étkezés 12 pontja
• A babaváró étrend szabályai
• Így táplálkozz, ha babát vársz