Az alvásmennyiség ismeretében már meg tudjuk határozni, mikor érdemes lefeküdnünk, hogy az ébresztőóránk szerinti időben tudjunk felébredni. Az alvási szükségletünk életkoronként eltérő, ezért a MedicalNewsToday összegyűjtötte, a különböző korosztályoknak mennyi alvásra van szükségünk.
Mennyi a megfelelő alvásmennyiség?
Az amerikai Nemzeti Alvási Alapítvány (National Sleep Foundation – NSF) alapján a MedicalNewsToday a következő alvásmennyiségeket javasolja a különböző életkorok alapján.
- 0-3 hónapos újszülöttek: 14-17 óra
- 4-11 hónapos csecsemők: 12-15 óra
- 1-2 éves kisgyerekek: 11-14 óra
- 3-5 éves óvodáskorúak: 10-13 óra
- 6-13 éves gyerekek: 9-11 óra
- 14-17 éves tinédzserek: 8-10 óra
- 18-25 éves fiatal felnőttek: 7-9 óra
- 26-64 éves felnőttek: 7-9 óra
- 65 év feletti felnőttek: 7-8 óra
Az NSF szerint átlagosan 10-20 perc szükséges ahhoz, hogy valaki el tudjon aludni, miután lefeküdt. Ez azt jelenti, hogy ha 15 percet számolunk az elalvási időre, és 8 órát szeretnénk aludni, akkor például a 6:00-ás ébresztéshez 21:45-kor, a 6:30-ashoz 22:15-kor, a 7:00-áshoz 22:45-kor, a 7:30-ashoz 23:15-kor – és így tovább – szükséges lefeküdnünk aludni.
- Kapcsolódó: Így aludhatsz jobban a baba születése után
Ahhoz pedig, hogy megfelelően ki tudjuk aludni magunkat, szervezetünknek több alvási fázison is végig kell menni. Az alvás szakaszai a következők:
- Első nem-REM (gyors szemmozgás) szakasz: néhány percig tart, közben lassul a pulzus, a légzés és az agyhullámok.
- Második nem-REM szakasz: csökken a testhőmérséklet, az izmok ellazulnak, a szervezet felkészül a mélyalvásra.
- Harmadik nem-REM szakasz:akkor tudunk rendesen pihenni, ha ezt a szakaszt is elérjük, amely az éjszaka első felében, hosszabb ideig tart, közben a légzés és a pulzus lassú.
- REM-alvás: alvás után 90 perccel érjük el ezt a fázist, agyunk ekkor a legaktívabb, karjaink, lábaink pedig átmenetileg megbénulnak.
Ha ezeken a szakaszokon nem megyünk végig többször egy éjszaka, kimerülten, fáradtan, fókuszálatlanul ébredhetünk.
Ezért fontos a megfelelő mennyiségű alvás
Az amerikai Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (National Heart, Lung, and Blood Institute) szerint az alvásmegvonás növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vesebetegség és a depresszió kialakulásának kockázatát, akár csak a személyi sérülésekét. De fontos szem előtt tartani, hogy a túl sok alvás sem egészséges, hiszen ha több, mint 8 órán alszunk éjszakánként, az növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
- Kapcsolódó: Így változik a nappali alvás a gyereknél
Mi segíthet jobban aludni?
- Feküdjünk le minden nap ugyanabban az időben, és ébredjünk is mindig ugyanakkor, hogy kialakuljon egy egészséges ritmus.
- Mozogjunk minden nap, mert a rendszeres sport is javítja az alvásminőséget.
- Kerüljük a koffeint és a nikotint késő délutántól.
- Függesszük fel a képernyőidőt legalább 2 órával lefekvés előtt, mert a kék fény akadályozhatja a melatonin, az alváshoz szükséges hormon termelődését.
- Az esti olvasás, meditáció, vagy egy meleg fürdő segíthet ellazulni, könnyebben elaludni.
Ha az életmódbeli változtatások nem elegek ahhoz, hogy jobban tudjunk aludni, érdemes felkeresni egy szakorvost, és a segítségét kérni.
Forrás: medicalnewstoday.com
Kapcsolódó cikkek
