Az alváshiány megnehezíti a gyerekek száméra az érzelmeik szabályozását, azt, hogy figyelni tudjanak, hogy jól teljesítsenek az iskolában, illetve a másokkal való boldogulást. Az állandó fáradtság olyan mentális egészségügyi problémákhoz is hozzájárulhat, mint a szorongás és a depresszió.
- Kapcsolódó: Kor szerint változik az alvásigény
De mennyi alvásra van szüksége a tizenéveseknek?
Az alvási szükségletet általában az életkor alapján határozzák meg. Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia (American Academy of Sleep Medicine) ajánlása szerint a 6-12 éveseknek 24 órából 9-12 órát javasolt aludniuk rendszeresen, míg a 13-18 éveseknek 24 órából 8-10 órát – írja a weboldalán az amerikai járványügyi és betegségmegelőzési központ (CDC). Felhívják a figyelmet arra, hogy azoknál a gyerekeknél és serdülőkorúaknál, akik nem alszanak eleget, nagyobb az elhízás, a cukorbetegség, a sérülések, a rossz mentális egészség, valamint a figyelem és a viselkedési problémák kockázata.
A korai tinédzser években nagyon gyakori, hogy a gyerekek este később szeretnének lefeküdni aludni, reggel pedig később felkelni. Ennek az oka az, hogy éjszaka később kezdenek el melatonint kiválasztani, mint korábban gyermekkorukban, ami befolyásolja a cirkadián ritmusukat – írja a raisingchildren.net.au. Továbbá, mivel az agyuk érik a pubertás időszaka alatt, emiatt is tovább ébren maradhatnak.
- Kapcsolódó: Jóval kevesebbet alszanak a tinik, mint kellene
Miért tapasztalhatnak alvásproblémákat a tinédzserek?
Vannak dolgok, amelyek megnehezíthetik a tinédzserek számára, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű legyen az alvásuk. A kidshealth.org szerint ilyen okok lehetnek például, hogy:
- a korai iskolakezdés és a zsúfolt időbeosztás elveszi az alváshoz szükséges időt
- a belső alvási órájuk későbbi lefekvési időre tolódik, mert a szervezetük később szabadítja fel a melatonint, mint a gyerekeknél és a felnőtteknél – a legtöbb tinédzser egyszerűen nem elég álmos ahhoz, hogy este 11 előtt aludjon
- a képernyőhasználat – az okostelefon, a számítógép, a tévé – lefekvés előtti használata megnehezíti az elalvást, mert az erős fények és az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény késlelteti a melatonin felszabadulását
Ha a tinédzser gyermek alvásproblémával küzd, arra olyan jelek hívhatják fel a figyelmet, mint a nehéz elalvás, küszködés az alvással, a gyakori éjszakai ébredések, a horkolás, ha nagyon álmos napközben, vagy ha egy teljes éjszakai alvás után sem érzik magukat felfrissültnek.
Többek között olyan alvásproblémák fordulhatnak elő tizenéves korban, mint:
- az álmatlanság (inszomnia)
- a késleltetett alvási fázis szindróma
- a rémálmok
- az alvajárás
- az obstruktív alvási apnoe
- a nyugtalan láb szindróma és a periodikus végtagmozgási zavar
- a narkolepszia
Ha úgy gondoljuk, hogy a tinédzser gyermekünknek valamilyen alvási problémája van, ajánlott a gyermek orvosához fordulni.
Tippek a jobb alvásért
A következő szokások kialakítása is segíthet abban, hogy a tinédzserkorú gyerek jobban aludjon.
- Érdemes az iskolai és a hétvégi napokon hasonló időben felébredni, egymáshoz képest maximum 2 óra eltéréssel.
- Este, az elalvás előtti órát érdemes valamilyen megnyugtató tevékenységgel tölteni, mint az olvasás, a zenehallgatás, egy meleg zuhany vagy fürdő. Az elektronikus eszközök használatát ekkor már célszerű kerülni.
- A nappali szundítás lehetőleg ne haladja meg a 20 percet, és ügyeljen rá, hogy inkább kora délután legyen.
- Az alvókörnyezet legyen csendes, és maximum gyengén megvilágított.
- Ha a gyerek éhes vagy túlzottan jóllakott, az megnehezítheti az elalvást, ezért érdemes a vacsora idejét ehhez igazítani.
- A koffeint (energiaitalokban, kávéban, teában, csokoládéban és az üdítőitalokban is lehet) célszerű kerülni, különösen késő délután és este.
- Napközben, különösen reggel próbáljon meg a lehető legtöbb természetes fényhez jutni, mert ez segítheti a melatonin termelődését az alvási ciklus megfelelő időpontjában.
- Érdemes napközben valamilyen testmozgást végezni, de nem túl későn este.
- Ha azért alszik rosszul a tinédzser gyerek, mert nyugtalanító gondolatai vannak, amelyek miatt szorong éjszaka, próbáljunk meg vele ezekről beszélni napközben. Érdemes lehet kipróbálnia azt is, hogy lefekvés előtt írja le ezeket a gondolatait, és akár megoldási ötleteket is írjon ezekhez.
- Javasoljuk a gyermeknek, hogy próbáljon ki néhány mindfulness gyakorlatot, hogy ez is segítsen a szorongó vagy aktív elméjét lenyugtatni lefekvés előtt.
Források: cdc.gov, raisingchildren.net.au, kidshealth.org
Kapcsolódó cikkek
