A csontépítő kalciumMennyi kalciumra van szükségünk?

Egy nélkülözhetetlen ásványi anyag

Testünk ásványi anyagkészlete 4-5 százalék. Ennek mintegy felét a kalcium, negyedét a foszfor teszi ki, míg a fennmaradó hányadon az egyéb ásványi anyagok osztoznak, például a nátrium, a kálium, a klór, a magnézium stb. Az ásványi anyagok közül tehát legnagyobb mennyiségben a kalcium van jelen az emberi szervezetben: egy átlagos testtömegű (kb. 70 kg) egészséges férfiban 1000-1200 gramm, egy átlagos testtömegű (kb. 60 kg) nőben 750-850 gramm kalcium található.

A kalcium nagy többsége, mintegy 99 százaléka található a csontokban és fogakban, kalcium-foszfát só formájában. A kalcium-foszfát kristályok élettani szerepe a csontok, fogak keménységének, nyomási szilárdságának fenntartása. A kalcium fennmaradó része a lágy szövetek sejtjeiben illetve a sejten kívüli folyadékban van, fehérjéhez kötve, illetve ionos, vagy nem ionizált komplex formában. Ennek a testtömeghez képest nagyon kevés, egy százaléknyi, mintegy tíz grammnyi kalciumnak döntő fontossága van az izom-összehúzódás megindításában, a véralvadási folyamatban, az immunrendszer működésében, a különböző membránok épségének fenntartásában és néhány enzim működésében.

A kalciumháztartásunk

Ahhoz, hogy ennyi funkciót rendben tudjon segíteni ez az ásványi anyag, a vérnek mindig azonos kalciummennyiséget kell tartalmaznia. Amennyiben nincs elegendő kalcium a vérben, a szervezet a csontokból - mint legfőbb kalciumraktárból - vonja el azt, ami a csontok meggyengüléséhez, szilárdságuk elvesztéséhez, csontritkuláshoz vezethet. Ezért fontos odafigyelnünk a kalciumszükségletünk folyamatos biztosítására.

A táplálékkal bevitt kalcium felszívódása nem túl jó, átlagosan 20-40 százalék között mozog. A hasznosulását több tényező befolyásolja. Megszabja például a szervezet D-vitamin ellátottsága (ezért olyan fontos ez a vitamin a csontfejlődés szempontjából). A táplálékban lévő, a szükségletnek megfelelő fehérjemennyiség elősegíti a kalciumfelszívódást (ezért lehet veszélyes a szigorúan vegetáriánus étrend, vagy az egyoldalú, tartósan fehérjeszegény diéta).

Ugyanakkor a szükségleten túl növelt, túlzásba vitt fehérjebevitel már nem befolyásolja a kalciumfelszívódást, sőt, annak kiválasztását növelheti. A felszívódás szempontjából fontos az is, hogyan halad át a táplálék a gyomor-bélrendszeren. Zsír jelenlétében ez az áthaladás lassul, ami segíti a kiválasztást, míg például zsírfelszívódási zavarok esetében oldhatatlan kalciumszappan keletkezik és csökken a kiválasztás. Befolyásolja a folyamatot a táplálék összetétele is. Az elfogyasztott élelmiszerek különböző savtartalma (például a sóskában lévő oxál-, vagy a gabonafélékben lévő fitinsav) csökkenti, míg a laktóz elősegíti a felszívódást.

Mennyi kalciumra van szükség?

Az ajánlott napi kalcium-bevitel az életkortól és a szervezet aktuális állapotától függően 600-1200 mg között van. A szükséglet az életkorral nő, bizonyos betegségek (például máj-, vese- és bélbetegségek tartósan fennálló működési zavarai, valamint az ösztrogénhiánnyal jelentkező pajzsmirigy-túlműködés), valamint a terhesség és a szoptatás, a változó kor idején kiemelten fontos a megfelelő kalcium biztosítása.

"Csontritkulást csak tartós kalciumhiány okoz, de heveny emésztési zavarok, hasmenés és hányás után is felléphet akár ijesztő izomgörcsöket okozó kalciumhiány is. Ilyenkor érdemes tehát pótlásról gondoskodni.

Az életkor szerinti napi kalciumszükséglet:
0-6 hónapos korban - 400 mg
7-12 hónapos korban - 400 mg
1-3 éves korban - 500 mg
4-6 éves korban - 600 mg
7-9 éves korban - 700 mg
10-18 éves korban - 1.300 mg
Nők 19 éves kortól a menopauzáig - 1.000 mg
Nők meno­pauza után - 1.300 mg
Férfiak 65 éves korig - 1.000 mg
Férfiak 65 év felett -1.300 mg
Várandós nők (az utolsó trimeszterben) - 1.200 mg
Szoptató nők - 1.000 mg

(Forrás: WHO)

Miből fedezhető?

Legfontosabb, legbiztosabb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek. Ezekből az élelmiszerekből jó a kalciumfelszívódás is, egyrészt mivel D-vitamint is tartalmaznak, másrészt mert a fehérje- és zsírtartalmuk segíti a kalcium hasznosulását. Sok növényi eredetű élelmiszerünkben is találunk több-kevesebb kalciumot, de ezek kevésbé jól hasznosulnak.


Az olajos magvak (mogyoró, dió, mák) jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak, viszont sok foszfort is, amelynek kalciumhoz viszonyított beviteli arányára vigyázni kell. Az ideális kalcium-foszfor arány 1-1,5:1. A húsok általában kevés kalciumot tartalmaznak, kivéve a teljes halkonzerveket (szardínia, sprotni), mert ezekben a halacskák magas kalciumtartalmú gerincét is elfogyasztjuk.

A kalciumbevitelt túlzásba vinni nem szabad: a napi 2000 mg-t meghaladó mennyiség hypercalcaemiához vezethet.

Vigyázat, kalciumfogyasztók!

A felvágottak, szalámik, konzervek sok foszfort (foszfátot) tartalmaznak. Ezek a táplálékkal felvett kalcium felszívódását nagymértékben csökkentik.

A szénsavas üdítőkben jelentős mennyiségű foszforsav van. Így ezek gátolják a kalcium felszívódását, és kalciumot képesek megkötni a szervezetben. Vagyis vigyázni kell: bármilyen jól összeállított, egészséges, megfelelő összetételű étkezés jótékony hatását képes tönkretenni az utána lehajtott egy pohárnyi szénsavas üdítő, mert semlegesítheti az étkezés összes kalciumtartalmát.

A kávé koffeintartalma szintén jelentős kalciumfogyasztó. Több kalciumbevitelre van szükség dohányzás, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás, stresszes életmód esetén is, mert ezek az állapotok mind rontják a kalcium hasznosulását.

Forrás: Dr. Bíró György, dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat

Kapcsolódó cikkeink:

A fogaktól a csontokig

Kalcium az étrendben

A magnéziummal a kalcium felszívódását is segítheted