A csontépítő kalciumMennyi kalciumra van szükségünk?
"Eszel elég kalciumot? Iszol elég tejet? Vegyél be egy kalciumtablettát legalább!" - hallhatjuk gyakran, akár aggódó szüleinktől is. Vajon minek köszönheti ez az ásvány a kitüntetett szerepét, ismertségét?
h i r d e t é s
Egy nélkülözhetetlen ásványi anyag

A kalcium nagy többsége, mintegy 99 százaléka található a csontokban és fogakban, kalcium-foszfát só formájában. A kalcium-foszfát kristályok élettani szerepe a csontok, fogak keménységének, nyomási szilárdságának fenntartása. A kalcium fennmaradó része a lágy szövetek sejtjeiben illetve a sejten kívüli folyadékban van, fehérjéhez kötve, illetve ionos, vagy nem ionizált komplex formában. Ennek a testtömeghez képest nagyon kevés, egy százaléknyi, mintegy tíz grammnyi kalciumnak döntő fontossága van az izom-összehúzódás megindításában, a véralvadási folyamatban, az immunrendszer működésében, a különböző membránok épségének fenntartásában és néhány enzim működésében.
A kalciumháztartásunk
Ahhoz, hogy ennyi funkciót rendben tudjon segíteni ez az ásványi anyag, a vérnek mindig azonos kalciummennyiséget kell tartalmaznia. Amennyiben nincs elegendő kalcium a vérben, a szervezet a csontokból - mint legfőbb kalciumraktárból - vonja el azt, ami a csontok meggyengüléséhez, szilárdságuk elvesztéséhez, csontritkuláshoz vezethet. Ezért fontos odafigyelnünk a kalciumszükségletünk folyamatos biztosítására.A táplálékkal bevitt kalcium felszívódása nem túl jó, átlagosan 20-40 százalék között mozog. A hasznosulását több tényező befolyásolja. Megszabja például a szervezet D-vitamin ellátottsága (ezért olyan fontos ez a vitamin a csontfejlődés szempontjából). A táplálékban lévő, a szükségletnek megfelelő fehérjemennyiség elősegíti a kalciumfelszívódást (ezért lehet veszélyes a szigorúan vegetáriánus étrend, vagy az egyoldalú, tartósan fehérjeszegény diéta).
Ugyanakkor a szükségleten túl növelt, túlzásba vitt fehérjebevitel már nem befolyásolja a kalciumfelszívódást, sőt, annak kiválasztását növelheti. A felszívódás szempontjából fontos az is, hogyan halad át a táplálék a gyomor-bélrendszeren. Zsír jelenlétében ez az áthaladás lassul, ami segíti a kiválasztást, míg például zsírfelszívódási zavarok esetében oldhatatlan kalciumszappan keletkezik és csökken a kiválasztás. Befolyásolja a folyamatot a táplálék összetétele is. Az elfogyasztott élelmiszerek különböző savtartalma (például a sóskában lévő oxál-, vagy a gabonafélékben lévő fitinsav) csökkenti, míg a laktóz elősegíti a felszívódást.
Mennyi kalciumra van szükség?
Az ajánlott napi kalcium-bevitel az életkortól és a szervezet aktuális állapotától függően 600-1200 mg között van. A szükséglet az életkorral nő, bizonyos betegségek (például máj-, vese- és bélbetegségek tartósan fennálló működési zavarai, valamint az ösztrogénhiánnyal jelentkező pajzsmirigy-túlműködés), valamint a terhesség és a szoptatás, a változó kor idején kiemelten fontos a megfelelő kalcium biztosítása.
Ha kíváncsi vagy, mekkora kalcium mennyiségre van szükséged, használd kalciumszükséglet-kalkulátorunkat.
Az életkor szerinti napi kalciumszükséglet:
0-6 hónapos korban - 400 mg
7-12 hónapos korban - 400 mg
1-3 éves korban - 500 mg
4-6 éves korban - 600 mg
7-9 éves korban - 700 mg
10-18 éves korban - 1.300 mg
Nők 19 éves kortól a menopauzáig - 1.000 mg
Nők menopauza után - 1.300 mg
Férfiak 65 éves korig - 1.000 mg
Férfiak 65 év felett -1.300 mg
Várandós nők (az utolsó trimeszterben) - 1.200 mg
Szoptató nők - 1.000 mg
(Forrás: WHO)
Miből fedezhető?


Nemcsak a tejben van sok kalcium
Az olajos magvak (mogyoró, dió, mák) jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak, viszont sok foszfort is, amelynek kalciumhoz viszonyított beviteli arányára vigyázni kell. Az ideális kalcium-foszfor arány 1-1,5:1. A húsok általában kevés kalciumot tartalmaznak, kivéve a teljes halkonzerveket (szardínia, sprotni), mert ezekben a halacskák magas kalciumtartalmú gerincét is elfogyasztjuk.
A kalciumbevitelt túlzásba vinni nem szabad: a napi 2000 mg-t meghaladó mennyiség hypercalcaemiához vezethet.
Vigyázat, kalciumfogyasztók!
A felvágottak, szalámik, konzervek sok foszfort (foszfátot) tartalmaznak. Ezek a táplálékkal felvett kalcium felszívódását nagymértékben csökkentik.A szénsavas üdítőkben jelentős mennyiségű foszforsav van. Így ezek gátolják a kalcium felszívódását, és kalciumot képesek megkötni a szervezetben. Vagyis vigyázni kell: bármilyen jól összeállított, egészséges, megfelelő összetételű étkezés jótékony hatását képes tönkretenni az utána lehajtott egy pohárnyi szénsavas üdítő, mert semlegesítheti az étkezés összes kalciumtartalmát.
A kávé koffeintartalma szintén jelentős kalciumfogyasztó. Több kalciumbevitelre van szükség dohányzás, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás, stresszes életmód esetén is, mert ezek az állapotok mind rontják a kalcium hasznosulását.
Forrás: Dr. Bíró György, dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat
Kapcsolódó cikkeink:
Hozzászólások