Terhesség

Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok

Babával a pocakban is fontos a torna, de teljesen helyénvaló, ha kicsit körültekintőbben mozgunk. A gerincet megterhelő babacipelés különösen a hátfájós kismamáknál teszi fontossá a tornát.
2003. Október 04.

Otthoni tornaprogramunk kialakításához hátizomzatot erősítő, illetve karbantartó gyakorlatokat ajánlunk. Különösen fontos ezek gyakorlása ülő foglalkozást végzőknél. A tornát bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni, és ugyanezekkel kell befejezni. Egy-egy gyakorlat számát és intenzitását fokozatosan emeljük a kellemes kifáradásig. (Hanyag tartású gyermekeinknek is ajánlhatjuk ezeket a gyakorlatokat!)

Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok Ülj egy székre és tedd mindkét kezed a csípőre. A hasad húzd be, a könyököd feszítsd kissé hátra. Ezután vidd a súlyt a lábakra és mellkast egyenes háttal közelítsd a térd felé.
Térdelj a földre, ülj a sarkadra, és helyezd a kezed a tarkódra. Felsőtested lassan és megfeszítve döntsd előre, tarts ki ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd újra egyenesedj fel és ismételj. Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok
Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok Egyenes törzzsel ülj, és mindkét karod emeld oldalra vállmagasságig felfelé néző tenyérrel. Innen: dőlj lassan előre. Hasad húzd be, karod feszítsd hátrafelé. Végezz 3 kisívű karkörzést. A nyaki gerincnek nem szabad felfelé megtörnie! (Homlokod maradjon párhuzamos a comboddal!) Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és lazítás után ismételj néhányszor.
Állj négykézlábra, és a könyöködet behajlítva közelítsd mellkasod a talaj felé. Ezzel egy időben nyújtott lábad emeld magasra. Tartsd ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd térj vissza az alaphelyzetbe, és ismételd a mozdulatsort a másik oldalon is.
Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok
Feküdj hasra, kezed tedd tarkóra. Az egész hátát feszítsd meg úgy, hogy felsőtested a talajtól kissé emelkedjék el. Fejed ne feszítsd hátra! Engedd vissza mellkasod a talajra, és ismételj néhányszor. Hason fekve továbbra is emeld el mellkasod a talajtól oldalra emelt karokkal. Ismételj néhányszor.
Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok Hátizomzatot erősítő tornagyakorlatok

Kapcsolódó cikkeink:

  • A mozgás előnyei várandósság alatt- mozgásterapeuta tippjei és tanácsai
  • Hogyan sportolj, ha babát vársz?
  • Hogyan őrizd meg a helyes tartást a terhesség alatt?
  • IX.évf./8.sz.

    Forrás: Anyák Lapja