Otthoni tornaprogramunk kialakításához hátizomzatot erősítő, illetve karbantartó gyakorlatokat ajánlunk. Különösen fontos ezek gyakorlása ülő foglalkozást végzőknél. A tornát bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni, és ugyanezekkel kell befejezni. Egy-egy gyakorlat számát és intenzitását fokozatosan emeljük a kellemes kifáradásig. (Hanyag tartású gyermekeinknek is ajánlhatjuk ezeket a gyakorlatokat!)

Ülj egy székre és tedd mindkét kezed a csípőre. A hasad húzd be, a könyököd feszítsd kissé hátra. Ezután vidd a súlyt a lábakra és mellkast egyenes háttal közelítsd a térd felé.

Térdelj a földre, ülj a sarkadra, és helyezd a kezed a tarkódra. Felsőtested lassan és megfeszítve döntsd előre, tarts ki ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd újra egyenesedj fel és ismételj.

Egyenes törzzsel ülj, és mindkét karod emeld oldalra vállmagasságig felfelé néző tenyérrel. Innen: dőlj lassan előre. Hasad húzd be, karod feszítsd hátrafelé. Végezz 3 kisívű karkörzést. A nyaki gerincnek nem szabad felfelé megtörnie! (Homlokod maradjon párhuzamos a comboddal!) Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és lazítás után ismételj néhányszor.

Állj négykézlábra, és a könyöködet behajlítva közelítsd mellkasod a talaj felé. Ezzel egy időben nyújtott lábad emeld magasra. Tartsd ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd térj vissza az alaphelyzetbe, és ismételd a mozdulatsort a másik oldalon is.

Feküdj hasra, kezed tedd tarkóra. Az egész hátát feszítsd meg úgy, hogy felsőtested a talajtól kissé emelkedjék el. Fejed ne feszítsd hátra! Engedd vissza mellkasod a talajra, és ismételj néhányszor. Hason fekve továbbra is emeld el mellkasod a talajtól oldalra emelt karokkal. Ismételj néhányszor.